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聯合國將每年的3月20日訂為「國際幸福日」（International Day of Happiness）。幸福和快樂是全世界人類生活中的普遍目標和期望。每一年在這一天，聯合國都會發布世界幸福報告（World Happiness Report） ，根據2021年最新出爐的報告，單從2020疫情年的排名台灣第19名，但以綜合報告（過去3年的平均值）的排名是第24名（新加坡32、日本56、韓國62、香港77、中國84）。 不管是第19還是第24名，台灣排名都是東亞第一。

這份報告是依據各國人均GDP、社會保障、預期健康壽命、人生抉擇的自由度與慷慨度及對貪污的認知等多個指標做為基準。但從這些客觀指標來定義的幸福感，對大多數人來說是無感的。讓我舉例：我們有全民健保，沒工作做也不擔心生病沒有錢看醫生，長者的健康也有全民健保照顧，所以我們可以自由選擇自己想要過的人生。我們有言論自由，不怕說錯話突然被消失掉。小孩可以在公園玩，不擔心被拐走，夜晚女生獨自搭車或走路回家也沒問題。iPhone手機掉失在計程車後座還找得回來，因為計程車司機和搭車的人都誠實善良可信任。這些我們習以為常的，恰恰就是幸福生活的關鍵。

既然我們活在幸福指數這麼高的環境，為何還有很多人不快樂呢？

好比以前的我，性格比較壓抑，容易受別人的影響，一旦陷入負面情緒很難跳脫出來；在那時候，我很羨慕天性樂觀快樂的人。直到我在賓州大學（University of Pennsylvania）學習應用正向心理學（Master of Applied Positive Psychology）後，才開始了解我也可以更快樂，因為，快樂是可以學習的。

什麼是正向心理學？

在開始討論什麼是正向心理學之前，我想談談什麼不是正向心理學。單純的正向思考不是正向心理學，不斷自我肯定（例如我可以、我很棒）不是正向心理學；盲目地追求快樂也不是正向心理學，吸引力法則這類成功學更不是正向心理學。正向心理學是心理學的一門學科，運用科學方法探討何謂「好生活」（a good life ）及如何活出綻放的人生（a flourishing life）。

最近我在我台東都蘭山下的家開墾一個花園。有一天，當我在進行辛苦繁複的工作：翻土、撿石頭和拔除雜草時，我發現，照顧花園是理解「綻放人生」的最棒比喻。

如果你想擁有一個茂盛綻放的花園，你必須清除土壤裡的石頭、翻土、拔除雜草，建立一個讓植物生長的有機環境。但只有撿石頭和除草不足以創造綻放的花園，你還需要栽種各種各樣的花草，成長的過程中需要施肥、澆水、適當的陽光、修剪等等。還要關注美感和設計的元素。

翻土、撿石頭和拔除野草並不是目的，他們是種植的必要步驟。但真正使我興奮、會讓所有努力值得的，是對一個綻放花園的憧憬。在這裡，所有植物都是健康的，擁有各種香氣和色彩，各種鳥類、蜜蜂、昆蟲和雜草，都能在這個生態系統中和諧共存。

這就像人生，挫折和逆境是生活的一部分，它們永遠不會被徹底消除。當人生不斷前進時，我們需要有像撿石頭和拔除雜草的抗壓能力，應對艱難時期的挑戰。但是，僅憑這一點還不夠。真正讓人生精彩的是追求夢想的創造力和行動力，讓世界，至少讓自己的世界，變得更好。

你當然也可以說，我不去追求，因為我怕辛苦、我怕做不好、我怕沒面子、我怕會失敗。沒有追求就不會失敗，沒有期待就不會失望，不愛就不會受傷，這當然也是一種人生選擇：平平淡淡，沒有快樂也沒有不快樂，當然也就沒有自我實現的學習和成長，更不可能感受到努力付出後的成就感。

學習快樂有方法

除了擁有面對逆境的抗壓力，我們需要有意識的經營生活，建立正向的習慣，才會進入綻放的狀態，擁有幸福的人生。綻放人生的狀態並不完全沒有負面情緒，重要的是接受我們都是人，是人就有負面情緒，是最自然不過的。

我的老師、正向心理學的創始者馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）提供了一個簡單實用的PERMA模式，讓我們探討如何從五個不同的面向來檢視自己的生活，並且以此為依據去調整自己的生活、讓生活中的幸福感更加提升：

P：正向情緒（Postive Emotions）──多做能夠帶來愉悅快樂的事。

E：投入參與（Engagement）──能夠全心投入的專注在一件事，達到忘我忘記時間的心流（flow）的狀態。

R：關係（relationship）──建立良好的人際關係，有可以分享交心的朋友，人生就不孤單。

M：意義（meaning）──找到超越自我的人生意義。

A：成就感（accomplishment）──勇於挑戰自己，付出努力才會有成就感。

我個人認為，從政府及全體人民的努力，我們在疫情控制上，的確是做得很優秀，值得感到驕傲的。但是我也知道，許多人尤其是年輕人，因為房價、低薪及對未來的不確定，很難感受到幸福。因此，如何運用正向心理學的PERMA五個面向來增加自己的幸福感就變得很重要。相信大家會突然發現，快樂是可以學習的，而我們能夠生活在台灣就是一種幸福。

本文原刊於獨立評論＠天下，2021/04/06。

剛看到一則笑話。一位妻子向丈夫抱怨，說他已經很久沒有說愛她了！丈夫疑惑的回答：「妳不記得了嗎？20年前我們結婚的時候，我就說過了啊！」

這段看似好笑的對話提到了一個重點，不僅是婚姻，在任何親密關係中都很重要的關鍵是：人們普遍渴望能「感受到愛」，特別是從親密的愛人與親近的家人朋友身上。

我好奇的問伴侶：「我做什麼事會讓你感受到愛？」他回答：「你做事，我放心。」這是什麼回答呀！

除了跟家人的關係，我們花在上班的時間是最長的，也極度需要感受到愛。當老闆的都面對過「年後離職潮」，好員工為什麼會離職？原因可能有很多，譬如薪資福利、人生規劃、未來發展等等理由，但最核心的是：員工不是離開工作，而是因為「沒有感受到愛」。

員工感受不到愛，會影響工作投入感

在職場上，我們通常不會用「愛」這麼強烈的情緒。但當我們被關切、被喜歡、被賞識和感到自己有價值時，我們會盡力發揮自己的能力。「重要感」（a sense of mattering）的三個關鍵是：

1.感覺自己被重視
2.感覺到自己有能力「產生價值」
3.感覺到自己有成長、有未來

沒有得到上司的認可，會影響員工的投入感，對員工和公司都可能帶來負面影響。投入感低的員工會感受更大的壓力，並影響身心健康，也會波及家人，而企業則必須承擔高曠工率、高離職率和低生產力的代價。我最近學到一個新詞「薪水小偷」，指的是在上班時間裝忙、沒做什麼卻薪水照領的人，其實就是反映對工作無投入感的狀態。

那員工對工作不投入，都是主管的問題嗎？的確有一部分是主管的責任，因為創造一個人人投入的工作氛圍，是主管該做的事。但是員工也要為自己負責，如果我們的自我價值主要是來自別人的認可，那我們肯定不會快樂。

如何讓員工感覺自己很重要？

讓別人感覺自己很重要，是一種溝通能力，針對他們做得好的表現，不吝嗇的表示讚賞。若我們能多展現對他們的欣賞和認同，他們的「重要感」肯定會提升。這樣積極正面的交流，可以建設接受者的自信，也可以增進感情關係。若將關係視為銀行帳戶，我們存進帳戶的正向情緒愈多，關係就越有彈性，越能忍受緊張和衝突的時刻。

讚揚和感謝會建立溝通的橋樑，毫無抑制的批評則會消耗信任。若我們通過認同和讚賞建立信任感，那當我們需要批評和真實的反饋時（追求創新和卓越的過程中，肯定會有許多衝突和批判），雙方都會感到安心。可惜的是，大部分人的關係只建立在批評上，讓關係只剩下恐懼和疏離。

要在職場提升大家的「重要感」，最簡單的是表達欣賞和感激。只是心存感激不夠，一定要表達出來。如果害怕面對面講，可以先整理思路，用書寫的方式來表達。就好像社交媒體的互動，「按讚」不夠，「留言」更有誠意，「分享」是最積極的認同。讚揚的關鍵有三個：

1.挖掘美好（Look for the good）
2.發展優點（Focus on strengths building）
3.公開表揚（Express appreciation）

要讚揚別人，我們先要有看到別人美好的能力。公開讚揚是很棒的心靈養分，越具體和越詳細的讚揚就越有效。如果只是稱讚「你做得很好」是不夠的，最好可以說明這個人做了什麼？是怎麼做到的？這些事情又產生了什麼影響？像是：「謝謝Andy主動提出過年提案，設計了整個專案也編寫了大部分的內容。你也即時請教團隊成員、吸收他人的反饋並且修訂了內容。這個專案的完整性，在24 小時內順利執行，讓我們往目標前進一大步。你負責這個專案的過程，我看到你越來越有信心，也展現出執行力，我相信你已經準備好可以獨立承擔更重要的任務！」

創造愛與被愛的正向循環

我們常認為只有孩子需要讚美和認同，但事實是，所有人都需要感到自己有價值，是團隊中重要的一份子。當我們感到自己不被重視時，很難自我發揮，當然就無法「產生價值」。

在某種程度上，認同感是一種神奇療法。它為接收者和提供者創造了一個愛與被愛的空間，並且可以不斷重複。有些人會懷疑，一直讚美對方會不會造成這個人太過自大、自我感覺良好？別誤會，我不是提倡盲目的讚美。讚美和認同需要通過自身的努力和成就贏得，否則他們會覺得不真實，再多讚美也是無效的。

就像我們幫助自己的孩子學習，同樣的，我們也可以用鼓勵幫助同事和員工成長。認可會讓他們更有勇氣面對挑戰和創新，鼓勵他們嘗試未做過的事，讓他們掌握新技能，體驗付出後的成就感，他們就會不斷的成長，更勇於承擔責任。最後，請記得肯定他們的成長，創造一個愛與被愛的正向循環。

寫完文章，我又再次問伴侶同樣的問題：「我做什麼事會讓你感受到愛？」

這次，他回答：「當你每次告訴我你愛我的時候。」

本文原刊於獨立評論＠天下，2021/03/03。

去年1月，我原本計劃和家人在曼谷相聚過年。起飛前一天，武漢剛剛封城，我考慮是否該取消行程？但是想到父母親已經抵達曼谷，我不去他們肯定會失望，最終還是去了，大家熱熱鬧鬧的過了一個春節。

幸好我去了。那是我們全家與爸爸最後一次過年。當年8月，他突然心臟衰竭去世，而我也因為疫情無法回去奔喪，從此天人永隔。2021年1月，從去年開始延燒的疫情還沒結束，我是多麼期待可以和家人過春節、一起吃年夜飯，但很遺憾，今年是無法相聚了。

面對轟炸式提問，只能「忍耐」嗎？

我發現，像我這麼期待跟家人過年的人不多。近年越來越多年輕人，一談到春節回家就滿臉的愁雲慘霧，一點也高興不起來。最怕面對親戚家人的好奇和關心：「在哪兒高就啊？」「薪水如何啊？年終拿了幾個月？」「有對象了嗎？要不要阿姨／叔叔給你介紹介紹？」「什麼時候結婚？」「打算什麼時候生孩子？」「要不要生第二胎？」即便是學生族群，也要面對「成績怎麼樣啊？」「考上大學了嗎？」……

我也曾經飽受這種轟炸式提問的折磨。尤其當事業不順利或愛情生活亮紅燈，正在迷茫自己的下一步時，面對親戚們不斷的問「怎麼還不生孩子」「有了孩子就不會胡思亂想」，真的受不了。我當然知道他們的問候是出自於關心，沒有惡意，隨便回答敷衍一下就沒事了，不應該放在心上，更不應該因此而發脾氣或生悶氣。所以我們忍，忍到過完年，終於可以回到自己家，過自己的生活方式。

但是我不甘心，這麼美好的節慶怎麼會變成是「忍耐」？我們不是應該好好「享受」嗎？

後來，我從正向心理學找到了一些方法。

回家過年，可以怎麼聊天？

正向心理學強調的不只是「正向」，還有「積極主動」。這裡跟大家分享一些讓你回家過年不再是避免不快樂，而是享受大家短暫相處時光的方法：

1.主動出擊：我們都有自己的脆弱點。過年期間別人不小心踩到地雷，就會爆發，然後又自責懊惱自己沒控制好情緒。我們習慣追求完美，想在他人面前呈現最完美的自己，因此做不到的時候，就會特別難受。

《更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課》作者塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）也是知名的正向心理學者，他提倡「接受自己是個人」（Permission to be human）。人不是完美的，而有許多脆弱的地方。如果我們接受自己的脆弱，不等別人問，就主動開誠布公的讓大家知道你的近況，也就可以避免被動地被問到尷尬的問題。

「我去年過得並不好，愛情事業都不順利，請大家給我點時間，讓我自己安頓一下。」

「我跟男友剛分手，請不要問我什麼時候結婚。」

「我想讓你們知道我是同性戀，有個很要好的男／女朋友，這是我的選擇。我目前很快樂，請祝福我。」

「我和男友同居，我們過得很好，我們不打算結婚。」

「我們目前沒有打算生小孩喔！」

「我很喜歡現在的工作，做得很開心。」

「我目前沒有工作，正在找尋新的機會，謝謝關心。」

「我的薪資我很滿意。」

如果真的還有不識相的人繼續問下去，那就回答：「這是我的隱私，我不想討論這個話題。我們換個話題吧！」

2.創造話題：因為各有各的生活圈，或因為代溝的隔閡，大家沒有共同的話題是正常的，這正是為何要交流的原因。譬如大家坐下來吃年夜飯的時候，我會設計題目，讓每個人都能夠參與的話題。譬如：

「只用一個字來形容你的2020年，你會選什麼字？為何選這個字？」

「過去一年，你自認最冒險的事是什麼？」

「新的一年，你最想做的一個新嘗試是什麼？」

這是老少咸宜的話題，每個人都能夠回答，也可以從他們的回答再深挖，讓大家彼此更認識。

3.深度訪談：如果不想談課業、事業、收入、愛情、婚姻、生小孩的隱私問題，除了美食，一家人在一起還有什麼可以談的？以下這5個問題看似簡單，其實是來自正向心理學之父馬丁．賽里格曼（Martin Seligman）的「綻放人生」（PERMA）理論。它們聚焦在人生美好的面向，自然而然的帶出輕鬆正向的氛圍。

P（Positive Emotions）：你如何定義完美的一天？你的生活樂趣是什麼？

E（Engagement）：你每天最喜歡做什麼？你最擅長的是什麼？

R（Relationship）：誰是你最好的朋友？你和朋友在一起都做些什麼？

M（Meaning）：什麼事讓你感到很有意義？最近做了什麼有意思的事情？

A（Accomplishment）：讓你感到很有成就感的一件事？你今年的目標或計畫是什麼？

這些提問是深度交流的問法，對長輩或晚輩都有效，前提是我們要用好奇的心態、朋友對朋友的方式來展開這段交流。我記得去年用這些問題訪問我妹妹的三個孩子，十幾歲的青少年。這三位連用餐都滑手機的年輕人竟然抬起頭來，很認真的回答我的問題。從他們的答覆，我進入「00後」的世界。這些問題對長輩也一樣受用，我可以從一個全新的角度認識家人，不再停留在我對他們既有的印象。

我不只用這些問題來認識別人，也會以這五個面向的話題與家人分享我的生活狀況。我爸爸不是不善言辭，但是對家人不太會表達關懷。過年回家見到子孫就只會問「工作好嗎？」「收入穩定嗎？」「學校成績好嗎？」這些封閉式的問題。我們簡短的回答「還好」，就無法再聊下去。其實我知道爸爸很想了解我在台灣生活的一切。所以我會主動分享我生活的點滴，也讓他看手機裡的照片和影片了解我的工作，讓他看到在職場上那個我，跟他印象中家裡的老三很不一樣。不知怎的，現在反而懷念起爸爸那些不聰明、不靈巧、笨拙之極的關懷問題！

本文原刊於獨立評論＠天下，2021/02/12。